Mach mal Pause!
Um wirklich produktiv zu sein, gehört regelmäßige und gut durchdachte Erholung zwingend dazu. Das gilt für den Berufsalltag ebenso wie für alle anderen Aufgaben, die wir übernehmen, im Haushalt, Verein, usw.
Denn wer arbeitet, bis er/sie nicht mehr kann, setzt sich unnötigem Stress aus und bringt weniger Leistung. Und je länger wir warten, bis wir eine Pause machen, desto weniger Erholung bietet sie uns.
Richtig eingesetzte Pausen können unsere (Arbeits-)Leistung erhöhen. Denn sie helfen uns, schneller und besser zu sein. Verschiedene Studien haben gezeigt: erholt arbeitet man kreativer, aufmerksamer und genauer.
Doch während der Pandemie hat sich gerade bei vielen Schreibtischtätigen die schnelle Mahlzeit vor dem Bildschirm durchgesetzt.
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Mit diesen Tipps gelingen Ihnen wieder erholsame Pausen im Job und sonstigen arbeitsreichen Alltag:
Nicht schummeln und tatsächlich eine Pause einlegen
„Erst einmal ist es gut, überhaupt eine Pause zu machen“, sagt Dr. rer. nat. Johannes Wendsche, Psychologe an der BAuA und Experte für Stress und Erholung.
Viele Menschen sind von ihren Aufgaben im Joballtag derart vereinnahmt, dass sie glauben, keine Zeit für eine Pause zu haben. Dies ist jedoch eine falsche Einstellung.
Es lohnt sich, zwischendurch einfach mal abzuschalten und frische Energie zu tanken. Ausgeruht geht die Arbeit viel effektiver und leichter von der Hand. Eine Pause führt dazu, dass man danach mit einer höheren Genauigkeit und einer besseren Konzentration der Arbeit nachgehen kann. Im Ergebnis sind die Arbeitsprozesse danach sogar effektiver.
Planen Sie Ihre Pause, damit sie nicht in Vergessenheit gerät
„Wer merkt, dass er gegessen hat, hat bereits zu viel gegessen.“, sagte Pfarrer Kneipp. Gemeint war, dass das Sättigungsgefühl von uns erst mit einer Zeitverzögerung wahrgenommen wird, da es sich nur langsam entwickelt. Und dann sind wir schon lange satt.
Genauso verhält es sich mit der Müdigkeit: Wer merkt, dass er/sie müde ist, hat den richtigen Zeitpunkt für eine Pause eigentlich schon verstreichen lassen.
Das meint Johannes Wendsche, wenn er sagt: „Die subjektiv wahrgenommene Ermüdung ist nicht der beste Indikator, die Arbeit zu unterbrechen“. Zu diesem Zeitpunkt haben körperliche oder mentale Kräfte bereits nachgelassen.
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Verlassen Sie sich also nicht auf Ihr Bauchgefühl, sondern planen Pausen von vorne herein in Ihren Tagesablauf ein.
Erstellen Sie sich zu Beginn eines Arbeitstags eine To-do-Liste und planen Zeitfenster für Pausen mit ein. Oder tragen Sie sich die Pausen direkt in Ihren elektronischen Terminkalender ein – am besten mit Erinnerungsfunktion.
Auf Pausen haben Beschäftigte übrigens einen Anspruch. So steht es im Arbeitszeitgesetz. Eine Pause lässt sich stückeln, wobei aber eine Pausenphase mindestens 15 Minuten betragen muss.
Bei Bildschirmarbeit sollten Sie nach etwa einer Stunde eine Kurzpause machen. „Im Berufsalltag hat sich gezeigt, dass Beschäftigte die Zeit, die sie für eine Kurzpause nutzten, nicht nacharbeiten müssen“, sagt Wendsche. Der Grund: Die Kurzpausen brachten derart viel Erholung, dass Beschäftigte danach effektiver arbeiteten und so die verlorene Zeit wieder herausholten.
Verlassen Sie fürs Essen den Arbeitsplatz
Vor dem Bildschirm sitzend schnell etwas essen – das bringt weder Energie noch Entspannung. Nutzen Sie besser die Kraft der Kontraste aus. Begeben Sie sich bewusst vom Schreibtisch weg und begeben sich in einen anderen Raum und an einen Essenstisch. Das erst bietet die Gelegenheit, mental von der Arbeit abzuschalten.
Übrigens: Britische Forscher haben bereits 2010 in einer Studie herausgefunden, dass Essen vor dem Bildschirm nicht sättigt – vielmehr fühlt man sich in der Folge eher hungriger. Das kann zur Folge haben, dass man weiter unkontrolliert isst, was unter dem Strich ungesund ist.
Kontraste schaffen
Essen und Trinken ist ein Teil der Pause. Und wie den anderen Teil ausfüllen?
In der Pause ist es sinnvoll, einen Kontrast zur Tätigkeit zu schaffen. Wer im Sitzen arbeitet, sollte sich in der Pause bestenfalls ein wenig bewegen. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft sein. Wer körperlich arbeitet, sollte sich ausruhen. Wer viel allein arbeitet, tut gut daran, sich in der Pause mit anderen zu treffen. Wer im Job viel Kundenkontakt hat, profitiert davon, in der Pause einen Moment für sich zu sein.
Powernapping
Übersetzt bedeutet Powernapping ein kurzer energiereicher Schlaf. Gemeint ist dabei allerdings kein richtiges Einschlafen, sondern eher ein kurzzeitiges Wegnicken. Daher dauert ein richtiger Powernap auch nicht sehr lange, sondern nur wenige Minuten. Am besten stellen Sie sich einen Wecker.
Powernapping kann im Homeoffice gut durchgeführt werden. Es gibt aber auch schon einige Firmen, die ihren Beschäftigten eigens Ruheräume zur Verfügung stellen.
Etwas Ausfüllendes tun
Das, was Sie in der Pause tun, sollte Sie bestenfalls voll und ganz ausfüllen, damit Sie von der Arbeit abschalten können. „Rein theoretisch kann das auch sein, die Mittagspause zum Einkaufen zu nutzen oder die Kinder von der Kita abzuholen“, sagt Johannes Wendsche.
Aber Achtung! Damit eine Pause nicht in Stress ausartet, sondern tatsächlich Erholung im Sinne von Abschalten von der Arbeit bringt, muss man gut in der Zeit sein. „Wer zu spät dran ist, hat meistens keine gute Pause, sondern richtig ungesunden Druck.“
Achtsamkeitsübungen einbauen
In eine Pause lassen sich auch gut kleinere Achtsamkeitsübungen einbauen. Dafür reicht es, bewusst ein- und auszuatmen und dem Atem im Körper nachzuspüren. Allein damit kann man unnötigen Stress abbauen.
Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, www.baua.de
Entspannung lernen
Wer mehr Input zum Thema Pause haben möchte, findet diese zum Beispiel in der DASA Arbeitswelt Ausstellung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Dort finden sich zwei Räume, die sich mit dem agilen Arbeiten und der Pausengestaltung beschäftigen. Auf der Seite direkt gibt es auch einen "Selbstcheck Pausentyp" – und: welcher Typ sind Sie?
Uns vom Kneipp-Bund Landesverband NRW e. V. ist es wichtig, neben fundierten Theoriewissen vor allem auch Praxistipps zu vermitteln, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen.
Eine tiefgehende Auseinandersetzung mit dem Thema Entspannung und Stressprävention, die sich Ihren individuellen Bedürfnissen widmet, bietet unser 5-tägiger Bildungsurlaub Ganzheitlich dem Stress im (Berufs-)Alltag vorbeugen - mit dem Gesundheitskonzept nach Sebastian Kneipp.
Wer das Thema Entspannung erst einmal ganz entspannt angehen möchte, dem empfehlen wir unsere eintägige Online-Fortbildung Entpannung als Element der Lebensordnung.
Wir wünschen Ihnen mehr Mut zur Pause und gute Erholung!